20分钟有效缓解压力的“自然药丸”
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又是一年春暖花开时，如果每天能至少抽出20分钟的时间去散散步，或置身在一个能亲近大自然的环境里，这会大大降低我们的应激（压力）激素水平。当然，这是一个众所周知的事实。但4月4日发表在《Frontiers in Psychology》上的这项新研究（点击左下角阅读原文），为我们开出的“自然药丸”，它首次确立了城市大自然体验的最有效剂量。
该研究第一作者、美国密西根大学生物统计学助理教授Marycolo Hunter博士说：“众所周知，面朝大海，春暖花开。山河大地、花花草草都能让我们减轻压力，但到目前为止还不清楚到底需要多少时间，以及多久做一次，甚至是什么样的大自然体验会对我们有益。我们的研究表明，为了获得最大的回报，就有效降低应激激素皮质醇的水平而言，你应该花20到30分钟的时间坐在或漫步于一个能给你带来大自然感觉的地方。”
自由、自然缓解压力的方法
“自然药丸”是一种极低成本的解决方案，可以减少以观看电子设备主导的城市化和室内生活方式所带来的负面健康影响。为帮助医疗保健从业者寻找基于证据的指导方针，Hunter及其同事设计了这个实验，以对有效剂量进行实际估计。
在该实验中，36名参与者在8周的时间内，被要求每周至少3次“服用”持续10分钟或更长时间的“自然药丸”。研究人员每两周一次采集他们“服药”之前与之后的唾液样本，以测量其应激激素皮质醇的水平。
Hunter解释说：“参与者可以自由选择一天中的时间、持续时间和自然体验的地点。在参与者看来，自然体验的定义是可以与大自然互动的任何地方。同时，也采取一些限制因素将影响压力的因素降到最低：在白天‘服用’自然药丸、不进行有氧运动、避免社交、使用互联网、电话和阅读。“
她继续说道：“在实验中建立个体的灵活性，无论何时何地‘服用’（现代生活中的不可预测性和繁忙的日程安排），都让我们能确定自然药丸的最佳持续时间。”
为了兼顾忙碌的生活方式，同时提供有意义的研究结果，这项实验设计在其他方面也很新颖。
Hunter说：“通过收集由‘自然药丸’引起皮质醇变化的四个快照，我们在参与者的压力状态中容纳了日常差异。它还允许我们识别和解释皮质醇水平随着时间的推移而持续自然下降的影响，使有效持续时间的估计更加可靠。”
图片来源：《Frontiers in Psychology》
数据显示，仅仅20分钟的大自然体验就足以显著降低皮质醇水平。但如果你能多花一点时间沉浸在其中，如坐着或散步20到30分钟，皮质醇水平就会以最高的速度下降。在那之后，额外的减压效益虽然会继续增加，但速度会变慢。
Hunter说：“医疗从业者可以将我们的研究结果作为一个基于证据的经验法则，用作自然药丸的处方。它提供了大自然体验如何在日常生活中影响压力水平的初步估计，并通过解决测量有效自然剂量的一些复杂性开辟了新天地。”
Hunter博士希望这项研究能为该领域的进一步研究奠定基础。
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